Cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh nhất

Các bài tập gym tăng cân cho nam giúp các chàng sở hữu thân hình cân đối, săn chắc, đầy đặn một cách nhanh chóng và an toàn. Cùng tìm hiểu những bài tập này qua bài viết của chuyên mục sức khỏe dưới đây nhé.

Hướng dẫn các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Incline Dumbbell Press

Cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh nhất

Incline Dumbbell Press là bài tập gym tăng cân cho nam được thực hiện cùng với tạ đơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho vai, bắp tay, cơ xô.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam này như sau:

Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập tạ. Tay nắm tạ cách nhau ở khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá, giữ chúng thẳng ở phía trên.

Bắt đầu hạ tạ xuống từ từ kết hợp hít vào cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây

Thở ra trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu

Lặp lại động tác đạt số lần yêu cầu

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập gym tăng cân cho nam sử dụng tạ đôi. Bài tập này vừa giúp tăng cường sức mạnh cánh tay vừa tăng cơ, làm săn chắc cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Bent Over Barbell Row:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Hông đẩy ra phía sau, cúi người, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cánh tay vuông góc với mặt đất.

Hít thở sâu, kéo tạ về gần sát ngực nhất, dùng lực siết chặt các cơ sau đó giữ trong vòng 1 giây

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.

Ưu điểm của bài tập này là giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc

Các động tác thực hiện như sau

Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ngay phía dưới vai.

Lúc này hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, hông không quá cao cũng không quá thấp.

Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng về phía trước

Tiếp đến hạ thấp người xuống.

Mở rộng khuỷu tay một cách từ từ, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm)

Lúc này hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều mà sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.

Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ.

Hít xà đơn

Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.

Sau đây là hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.

Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.

Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.

Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất

Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.

Chúng tôi cung cấp thêm cho quý khán giả lịch chiếu bóng đá mới nhất hôm nay và rạng sáng mai những trận cầu hay sắp diễn ra.

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới, tương tự như bài tập gym tăng cân Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, tập chung nhiều vào phần chân và mông của người tập.

Hướng dẫn thực hiện:

Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau

Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.

Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.

Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

Bài tập gym tăng cân Cable Row

Bài tập gym tăng cân Cable Row là chuyển động cho các bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc gồm nhiều biến thể chuyển động khác nhau trong tập luyện, ở đây chúng ta sẽ tìm hiểu về bài tập phổ biến nhất : Seated Cable Row.

Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) L là bài tập phức hợp (compound), khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.

Hướng dẫn thực hiện :

Bước 1:Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.

Bước 3:Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.

Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam

Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.

Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng. Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.

Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng:

Giúp nâng cao sức khỏe

Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân nhưng không hề tích mỡ.

Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật

Nâng cao tinh thần, sự tập trung và tràn đầy năng lượng

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất giúp bạn có một thân hình cân đối đệp mắt, hy vọng bài viết này mang đến những thông tin bổ ích cho quý bạn đọc.

Giúp bạn có cái nhìn bao quát về giải đấu hàng đầu Châu Âu La Liga, chúng tôi mang đến kqbd tbn chính xác nhất được cập nhật liên tục 24/7.